食事でカロリーダウンっていうけど何を食べればいいのでしょう?

 

調理方法はどうすれば?食材は何を選ばえばいいのでしょう?
複合技で少しずつ余分なものを削っていけるようにしましょう。

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カロリーダウンは調整ができる自炊を基本として考えましょう。

毎日する料理に摂り入れることができるか一度検討してみましょう。

自炊は調味料や脂が調整できるのでオススメです。食べる順番も、食べる順番ダイエットなどあったように、考えて食べるようにしてみましょう。野菜、たん白質、ご飯の順番に食べると食べすぎないのでGoodです。

満腹感を増すために雑穀を混ぜて食べると、よく噛んで食べるようになるのでこちらもおすすめです。結果的に食べる量を減らすことができるということですね。

おかずは基本は薄味で食べるようにしましょう。味が濃いと、ご飯が進んでしまいます。

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パンの場合は、何かつけないと、ということでジャムとかバターをつけることになるかと思うのですが、その場合はカロリーが高い物が多いので、注意が必要です。

あとは、お菓子の買い置きなんかはついついつまんでしまうので、控えておくようにしましょう。または、なかなか取り出せないところに保管しておくか。

 

フライパンはフッ素加工のものを使う

フッ素樹脂加工のフライパンをつかうことによって、脂を使わずに調理ができるようになります。焦げもつかないのできれいに焼き上げることができます。

結果的に卵もお肉もこれでカロリーを下げることになります。

 

赤い肉でできるだけ油の少ないものをチョイス

お肉を選ぶ優先順位は、
もも肉<ロース肉<バラ肉
というのが理想です。

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植物性の脂を測ってつかう

油を使うときってどうしていますか?だいたい自分の目分量で適量だと思ってやっていますか?
なるべく小さじを使って小さじ半分程度をつかうようにしてみましょう。そしてヘルシーな植物性のものをつかうようにしましょう。
油を使った料理は1食品に一つまでと決めておくことも大事です。

 

油を使わない蒸し焼きにする

蒸し焼きだと油いらずで、カロリーダウンになります。
やり方はフライパンに具材を入れて、少しの水を加えてフタをするものがいいです。仕上がりもふんわりで栄養分と旨味が失われにくい調理法です。

 

ホイル焼きを選ぶ

ホイル焼きって、いろいろとメリットがあります。カロリーダウンだけでなくて、調理も簡単だし、洗い物もしなくていいので楽チンなんですね。
ホイルにキャベツとか野菜を敷いてその上に鮭や肉などのたん白質や、バターや調味料を乗せて、四方向からたたんで閉じるようにして、オーブントースターで焼きます。

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綱や豆腐を混ぜてひき肉は半分くらいに

ハンバーグをつくる時があれば、カロリーが高いひき肉を半分くらいにして、代わりに豆腐を半分混ぜるとヘルシーかつボリュームが稼げます。代わりにカロリーが低いツナ缶なんてのもアリです。

 

肉の脂身は包丁で切り落としてつかう

脂身はカロリーが高いので有名ですね。調理する前に切り落としてしまいましょう。
鶏肉の場合は皮の部分が高カロリーなので、革を剥がしてから使うようにしましょう。
とんかつの場合はロースよりもヒレの方がカロリーが低いです。

 

同じ食品であればカロリーの低いものを選ぶようにする

牛乳やヨーグルトでも普段飲んでいるものを変えていくだけで、少しずつですが、カロリーがさがります。
意識して低いものを選んでいくようにしましょう。小さな積み重ねが大事です。

 

調味料も低カロリーやノンオイルを選ぶようにする

牛乳と同様に、調味料やドレッシングも低カロリーのものを選んでいくようにしましょう。
ドレッシングの場合はノンオイルがいいです。
こちらも適当ではなく、ちゃんと小さじで量ってから掛けていくのが理想です。

 

食材は歯ごたえの良いものを

よく噛むものをあえて選んで食べていくようにしましょう。そうすれば、満腹感が得られるので、食べる量が抑えられます。レンコンとかごぼうなどは、歯ごたえがあるので、こういった食材を使っていくのがいいですね。さらに食物繊維もたくさん含まれているので便秘解消にも効果的です。

 

大きめな具にする

おかずの具は大きめに切るといいです。そうすると、よく噛んで食べないと飲み込めなくなるので噛む回数が増えます。結果的に満腹感が得られやすくなります。
こちらも歯ごたえのある食べ物と同様たべる量が減っていく様になります。根菜類などもいいです。

 

鍋料理だと食べすぎることもない

鍋料理にすると著があるので、基本満腹考えられやすいです。
しらたきを入れるようにしましょう。低カロリーということもあって妊娠中にいいですね。

 

豆腐でホワイトソースをつくる

絹ごし豆腐をフードプロセッサーでドロドロの状態にして、ホワイトソースとしてつかうのもありです。
使いみちはパスタやグラタンに。味はあっさりとしているので、あっさりづきな人にはオススメ。
なかなか豆腐とはわかりづらい感じになるかと思います。

 

オーブンレンジで揚げ物をする

とんかつとかエビフライはパン粉に油を混ぜてスチームオーブンでチンすればカロリーダウンにつながります。

 

しらたきを入れてご飯を炊く

そのままではちょっとあれなので、わりとお米と同じ大きさくらいに刻んでいきます。
ごはんを炊く時にしらたきを入れて炊くようにしてみましょう。
そんなに味も変わりません。

 

もやしを麺に入れて量をごまかす。

ラーメンをするときなんかにもやしをボリュームアップさせて入れていくようにしましょう。
だいたい1:1の割合。

きのこやセロリでボリュームを増やす

えのき、しめじ、セロリをパスタやスープに入れてボリュームアップをはかります。
これである程度はカロリーダウンにつながります。

 

豆腐を肉の代わりにしてみる

豆腐をお肉の代わりにつかうということも。スープや鍋に入れてもいいですし。

 

メインは煮るもの、ゆでるもの

煮る、ゆでるをメインとして考えて、できるだけ油を使わないようにしていくことも一つです。
キャベツもゆでてみるとか。

 

鶏の唐揚げは胸肉にする

微妙な差かもしれませんが、胸肉をつ開くことによってある程度はカロリーダウンにつながります。
からあげとか、カレーとか。脂っぽさが無くなるのでさっぱりしています。

 

おやつは低カロリーのものを

定番のこんにゃくゼリー、いいです。本当にカロリーが少なくて、特に小腹がすいた時とか、おやつに最適です。

カロリーゼロのゼリー、寒天もオススメです。

 

まとめ

普段の料理の中でカロリーを抑えていく方法は、いくつかあると思います。

イッキに下げることはできなくても、ちりも積もれば、という感じでコツコツと積み重ねていくことが大事ですね。

妊娠中の体重管理は、こういったところを習慣化していくと楽に乗り切れるかと思います。