便秘を解消するための食べ方と食事って?

 

妊娠している時は、腸の力が落ちています。よって、便が出にくくなっているということなんですね。

あとは、プロゲステロンというホルモンが腸の運動を弱める原因となっているんですね。このプロゲステロンというのが妊娠すると分泌されてくるようになるんです。

<妊娠前は便秘じゃなかったけど、今便秘。これって大丈夫?>

 

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腸の活動が弱まるのは、やはり便秘になりやすくなるということなんですが、同時に子宮も大きくなってくるので、それによって腸が圧迫されてしまって、さらに運動しにくくなってくるのも原因の一つなんです。

主に妊娠中の便秘の原因はこの2つなのですが、しいていうなら、ストレスもその一つです。妊娠や出産という不安がストレスになっているのかもしれません。ストレスから自律神経の乱れにつながり、腸の働きを鈍らせてしまいます。

妊婦さんの便秘予防にオススメなこと

毎日便が出ていればいいの?

というとそうでもないんですね。がんばって毎日便を出したはいいけど、なんか残ってる感じがしてたりとか違和感があるようであればやはりそれもよくないんですよね。

別に週に2,3日でもいいわけです。がんばって毎日出す必要が無いんですね。

便秘が続いて毎日トライしていきむと、痔になってしまうこともあるんです。1周間など長いこと弁が出ていないというときはマジメにお医者さんに相談して見るようにしましょう。産婦人科にいくのもいいのですが、普通の胃腸科でもいいでしょう。その場合は妊娠している旨をつたえるように。

 

 

食べ物、食べ方による改善方法は?

食べ物や食べ方で、便秘解消につながることもあるんです。腸内環境を整えるために、食材や組み合わせも考えてやっていけば役に立つので覚えておいて損はないかも。

 

腸にぜん動運動をさせるためには、食べ物をしっかりと食べることです。

これが、全く食べていないとなると腸が活性化されなくて、全く運動をしないんですね。

食物繊維がいいって聞いたことあるかと思うのですが、これってこの腸をぜん動運動させるためにいいんですよ。ウンチのカサを増やして、ぜん動運動を促進させるんです。

逆に食物繊維が不足していると便の量が少ないと見て、腸もあまり動かなくなるんです。食物繊維不足というのは野菜不足ですね。

 

じつは、体重増えると困るとかそんなこと言ってられなくって、ちゃんと2食食べることが便秘への最短経路なんですね。実は。

 

しかし、妊娠初期には悪阻がつきもの。悪阻がしんどい時は全然食べれません。1色だけの場合もありましたし。なので、逆につわりの場合はしょうがないと見て、あまり焦らないことです。あまり焦るとストレスになっちゃいますし。なので、

ある程度水分がとれればそれでいいとしましょう。それで、食べれる時に食べるようにしていきましょう。

 

水溶性食物繊維とは?

食物繊維って実は2種類あって、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性に別れるんです。ここで、便秘の人は便の水分を増やしてやわらかくしていく水溶性のものを摂るとウンチが出やすくなるんです。

 

便秘解消に水溶性食物繊維がいいと最近わかってきていました。

水溶性と不溶性どちらか片方だけしか含まれているなんてことはあまりなくて、不要性が多いという方が多いんです。なので、水溶性食物繊維ってとりづらいものなんです。この辺は意識してとっていく必要がありますよね。

水溶性食物繊維が含まれている食材

アボカド

不溶性と水溶性がバランスよく入っているもので、便を滑り出してくれるような働きをするとされています。不飽和脂肪酸がその働きをするんですね。

オクラ

ペクチンと言われる水溶性食物繊維がネバネバしていてこれが整腸作用があるんで、便秘だけじゃなくって、下痢の解消にも役立つんです。

 

なめこ

低カロリーのきのこ。ちょいちょい他の記事でも出てきたりしていますが、中でもこのなめこはネバネバというよりか、ぬめりが水溶性食物繊維が含まれていていいとされています。

 

ドライプルーン

あれば食べてもいいかな、というレベルのドライプルーン。ちょっと糖分が多いんです。でも水溶性と不溶性のバランスが同じくらいで、しかも豊富。つまむ程度がいいかも。

 

ごぼう

食物繊維と言えば、私は勝手にごぼうをイメージしていました。ゴツゴツしたものなのですが、これは不溶性と水溶性、どちらもたくさん含まれています。もちろん便秘解消に最適なんですね。

 

モロヘイヤ

水溶性食物繊維が多めに含まれています。しかも栄養価が高いのでGood。

 

王道の善玉菌、乳酸菌と発酵食品。

善玉菌と悪玉菌って聞いたことあるけど名前だけでとりあえず判断していました。

腸内細菌の種類で、善玉菌は腸にいい働きをするもの。その逆が悪玉菌。もう一つ日和見菌というのがいて、こちらはどちらにでもなってしまう可能性があるんですって。

で、善玉菌を増加させていくと、この日和見菌は善玉菌の味方になってくれます。結果的に便秘解消へとつながっていきます。

結果として善玉菌を増やすことをしていけばいいわけなんですね。それが乳酸菌とか発行商品を食べることによって増えていくわけなんです。善玉菌が。

 

なので、食べる機会があれば積極的に食べていくようにするといいです。なければスーパーで見かけた時に買っていくとか。

で、さらにオリゴ糖何かを食べていくと、これが善玉菌の餌になって効果があるとされています。オリゴ糖を含んだはちみつなんかがあるのでいいですよ。

 

乳酸菌・発酵食品が含まれている食材

ヨーグルト

便秘と言えばヨーグルトですよね。結構種類が多いので、乳酸菌の種類を見極めるように注意が必要です。これって人によって、相性とかあるので、とりあえず自分にあったものを模索していくようにしましょう。

くわしくはこちらの記事でもかいています。
→ 便秘解消にヨーグルトはどれがいい?

 

みそ

食物繊維ではないのですが、似たようなはたらきをするとされているメラノイジンと言う成分が含まれているんですね。これが何かって言うと、善玉菌を増やしてくれるんです。味噌って美味しくて好きなのですが、塩分がちょっと多めなのでこの辺は注意していく必要があります。

詳しくはこれらの記事でも書いています。

→ 塩分のとりすぎがよくない理由

 

納豆

納豆って結構がんばってくれます。善玉菌になるのはもちろんなのですが、他の善玉菌も増やしてくれる働きもあるとされているんですね。もう一つ、不溶性水溶性の食物繊維バランスも超よくて、便秘解消としては王道なんですね。

キムチ

日本の漬物もいいのですが、キムチも乳酸菌が入っていて、いいんです。塩分が高いので注意が必要なんですけどね。

キムチ納豆なんてすごいよさげ。

→ カロリーと塩分とそれ以外に注意すること

 

チーズ

乳酸菌のはたらきが高いとされているナチュラルチーズ。しかし、リステリア菌がいる場合もあるので、加熱するかプロセスチーズを選ぶようにしましょうか。

便秘解消にいいです。